access_logo

ශ්‍රී ලංකාවේ ප්‍ර‍ථම තොරතුරු බ්ලොග් අඩවිය. අනුග්‍රහය Access.

රාජකාරීන් අතරතුරේ ආතතිය අඩු කරගැනීමට උපක්‍රම 12ක්

 

වැඩ රාජකාරි සමහර වෙලාවට අපිව යටකර ගන්නවා (P1)

** මෙම ලිපිය මුල් වරට 12 Strategies to Handle Stressful Careers යන සිරස්තලය සහිතව clicktime වෙබ් අඩවියේ පළ වූවක්.

කර වටක් ගිලිලා, බරෙන් යට වෙලා. චකිතයට පත් වෙලා. හති වැටිලා. කැලඹිලා. වේදනාවට පත් වෙලා. මේ සේරම එකට. ඔබටත් එහෙම වෙලා තිබෙනවාද?

ඔව්. ඔබත් අනිත් හැම සේවකයෙක් වගේම නම්, අපි මේ කතා කරන්නෙ මොකක් ගැනද කියලා ඔබ දන්නවා. ඒ තමයි ආතතිය. තවත් විහිහකට කියනවා නම් අපට පහසුවෙන්ම දැනෙන්න පුළුවන් මානසික පීඩනයක්. ඔබේ රැකියාව මොකක් වුනත්, රැකියාව ආශ්‍රිත ආතතිය සාමාන්‍ය තත්ත්වයක්.

වාසනාවකට වගේ අපි ජීවීන් විශේෂයක් හැටියට ආතතිය අවම කරගැනීම සඳහා ලොකු සහ කුඩා ක්‍රමවේද ගණනාවක් ඇති කරගෙන තියෙනවා. අපි එයින් 12 ක් දැන් ඔබත් එක්ක බෙදාහදා ගන්නයි සූදානම. ඇයි 12ක්? ඒ තමයි අනිවාර්යයෙන්ම ආතතිය අඩුම අංකය!*

*සටහන: මේ පිළිබඳ විද්‍යාත්මක සාධක අවම වෙන්න පුළුවන්.

 
 
healthy life

සමබර ජීවිතයක් තිබීම ඔබේ වැඩ කළමනාකරණය සඳහා වැදගත් (P2)

1. ලොකුම දේවල්: නින්ද, නිවැරදි ආහාර, ව්‍යායාම

ඔබ මේ හැම එකක්ම මීට ඉස්සර අහල තියෙන බවට සැකයක් නෑ. විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ ගණනාවකින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා, මේ සියල්ලම ආතතිය අඩු කරන්න හේතු වෙන බව.

නින්ද, නිවැරදි ආහාර, සහ ව්‍යායාම කියන සියල්ලම ඔබේ ශරීර සෞඛ්‍යය පවත්වාගෙන යාම සඳහා වැදගත්. ඒත් ඊටත් වඩා, ඒ හැම එකක්ම, ඔබේ මානසික සෞඛ්‍ය සඳහාත් ඉතාම සුවිශාල සේවයක් ඉටු කරනවා. ඒ තුනම, එන්ඩෝෆින් (endorphins) වර්ධනය කරන්නත්, ඩොපමයින් (dopamine) නියාමනය කරන්නත්, ඔබව වඩාත් සතුටින් තියන්නත් උදව් වෙනවා.

ඒ කියන්නේ ඔබට වංචා කරන්න බැහැ කියන එක නෙවෙයි. (මොකද සමහර වෙලාවට ආතතිය නැති කිරීමේ හොඳම විදිය, චොකලට්-චිප්-කුකී අයිස්ක්‍රීම් පයින්ට් එකකුත් එක්ක Game of Thrones කොටස් ගණනාවක් එක දිගට බලන එක තමයි.) ඒත් ඔබට දැනටමත් තියෙන ආතතිය කලමනාකරණය කරන ගමන් අනාගතයේදී ඇති වියහැකි ආතතියට වැට බඳින්නත් ඕන නම්, මේ හැම දෙයක් ගැනම හිතන්න පටන්ගන්න වෙනවා.

 
 
barrier

වැඩ සම්බන්ධයෙන් සීමාවන් දමාගැනීම වැදගත් (P3)

2. සීමාවන් දාගන්න

බොහෝවිට වැඩ සම්බන්ධ ආතතිය ඇති වෙන්නේ, මේ වැඩ කවදාවත් ඉවරයක් වෙන්නෙ නෑ කියන හැඟීම නිසයි. විද්‍යුත් සන්නිවේදනයේ දියුණුව නිසා ඔබට වැඩ පවරන අයටපහසුවෙන්ම ඕනෑම මොහොතක ඔබ ගැන සොයන්න පුළුවන් වීමත් එක්ක, මේ හැඟීම තවදුරටත් වර්ධනය වෙලා තියෙනවා.

ඒත් ඒක එහෙමමද? සමහර වෙලාවට ආතතිය වළක්වාගැනීමේ හොඳම විදිය, 'මේ වැඩේ මට මේ වෙලේ කරන්න බෑ' කියන්න හුරු වීමයි. රෑ 9න් පස්සෙ ඊමේල් එවන්න එපා. සති අන්තයේ වැඩ කරන්න මට බෑ. වගේ සීමාවන් එයින් අදහස් වෙනවා. දැනටමත් සීමාව ඉක්මවා ගිහින් තියෙන ඔබේ වැඩ කන්දරාවට තවත් වැඩරාජකාරි එකතු කරන්න කළමනාකරුවන්ට ඉඩ තියන්න එපා. ඔබ මේ හැම දෙයක්ම තෝරාගන්න අවශ්‍ය නෑ. ඒත් ඔබ ඔබට වැදගත් වන දේවලින් එකක් දෙකක් තෝරාගත යුතුයි.

 
 
interruptions

කාර්යාලය තුළ ඇති වන බාධාකිරීම් නිසා ඔබේ වැඩට අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වෙනවා(P4)

3. බාධාවන් අඩු කරගන්න

අධ්‍යයන මගින් එය ඔප්පු වෙලා තියෙනවා බාධාකිරීම් නිසා අපි වඩාත් කැළඹෙනවා. බාධාකිරීම් අවම කිරීම හොඳ උපක්‍රමයක් වන්නේ ඒ නිසයි. ටික වෙලාවකට ඔබේ අන්තර්ජාල සම්බන්ධය විසන්ධි කරන්න. නැත්නම්, අඩු තරමින් ඔබේ ඊමේල් සහ චැට් පහසුකම් වසා දමන්න. විශාල හෙඩ්ෆෝන් දාගෙන ඉන්න. එතකොට අනෙක් අයට තේරේවි ඔබට කරදර නොකර ඉන්න ඕනෙ කියල.

එතකොට, ඔබව හතර අතට ඇදිලා යනවා කියල දැනෙන එක නැතිවෙලා, වැඩි වැඩ කොටසක් කරගන්න පුළුවන් වෙයි.

 
 
Todo list

හැම දෙයක්ම මතකයේ තියාගන්න උත්සාහ කිරීමේ ආතතිය නැතුව ඔබ කළ යුතු දේ ගැන අවධානය තියාගන්න, TO DO list එකක් උදවු වෙනවා. (P5)

4. වැදගත් දේවල් ලියාගන්න

ඔබේ ඔළුවේ වැඩ කෝටියක් එහාමෙහා දුවනවද? ඉපැරණි තාක්ෂණයක් උදව්වට ගන්න: පැන්සලයි කඩදාසියයි. මතක තබාගත යුතු වැඩකටයුතු නිසා ආතතියෙන් පෙළෙනවා නම්, කඩදාසියක් අරන් ඔබ කළ යුතු සියලු දේ ලියාගන්න. (එහෙමත් නැත්නම් RTM හෝ Trello වගේ ඇප් එකක් පාවිච්චි කරන්න.)

ඔබ කළ යුතු දේ මොනවාදැයි මතක් කරගැනීම ගැන කරදර වෙන්න අවශ්‍ය නැත්නම්, ඔබ ඇත්තටම ඒ දේවල් කරන්න අවශ්‍ය මානසික ශක්තිය, නැත්නම් emotional energy, පුදුම සහගත ප්‍රමාණයක් නිදහස් වෙනවා.

 
 
Agenda

වැඩ කළ යුතු පිළිවෙල තෝරා බේරා ගැනීමට, වැඩසටහන් පෙළගැස්මකින් (agenda) උදව්වක් සැපයෙනවා(P6)

5. වැඩවල ආතතිය වහා අඩු කරගන්න, ප්‍රමුඛතා අනුව වැඩ පෙළගසන්න

ඔබට කරන්න තියෙන හැම දෙයක් ම කරගන්න බැරි වෙයි කියලා හිතෙනවා නම්, එහෙම හැම දෙයක් ම කළ යුතු නැති බව සමහර වෙලාවට තේරුම් ගන්න වෙනවා. ඔබ කළ යුතු සියලු දේ ලැයිස්තුවක් හදලා, ඒ අනුව ඔබ ඇත්තටම කළ යුතු දේ සහ ඔබ කර අවසන් කිරීමට කැමති දේ මොනවාදැයි තීරණය කරන්න.

ඔබ අවසන් කරන්න අවශ්‍ය අනිත් වැදගත් නැති බවක් මේකෙන් අදහස් වෙන්නෙ නෑ. ඒත් ඔබට ඒ ගැන පසුව කරදර වෙන්න පුළුවන්.

 
 
messy desk

විවිධ දේවල් පිරී විසිරුණු මේසයක් ඇති විට, අත්‍යවශ්‍ය දේට අවධානය යොමු කිරීම අමාරු වෙනවා (P7)

6. ඔබේ මේසය හෝ වැඩ අවකාශය අනවශ්‍ය දෙයින් තොරව පිරිසිදුව තියාගන්න

අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ, විවිධ දේවල් පිරී විසිරී ගිය මේසයක්, වැඩවල ආතතිය වැඩි කරන බවයි. බොහෝවිට, අනිත් හැම දෙයක්ම අපිළිවෙලට තියෙන බව දැනෙද්දී, ඔබේ වැඩ මේසය පිළිවෙලකට සකස් කරගන්න මිනිත්තු 30ක් ගත කිරීමෙන් යම් සැනසිලිදායක මානසික සංහිඳියාවක් ඇති වෙන්න පුලුවන්.

සටහන: මේ ක්‍රමවේදය ඔබේ මහල් නිවාසය, නිවස, ඔබේ වාහනය, ඔබේ බ්‍රීෆ්කේසය, හෝ ඔබේ බඩු භාණ්ඩ තියාගන්නා වෙන ඕනම තැනක් සම්බන්ධයෙනුත් එක වගේ අදාළයි.

 
 
waking up early

ඔබේ මොළය එක තලයකින් තවත් තලයකට මාරු වෙද්දී, අවදි වෙන්න සෑහෙන අදිමදියක් දක්වන්න පුළුවන් . අතාරින්න එපා! (P8)

7. වේලාසනින් වැඩට එන්න

ඔබට ආතතියක් ඇති වෙන්නේ ඔබ හැම වෙලේම අදාළ වෙලාවට වඩා ප්‍රමාද නිසා නම්, එක් ප්‍රතිකර්මයක් වෙන්නේ, නියමිත වේලාවට මිනිත්තු 10කට කලින් වැඩට ඒමයි. කොපි කෝප්පයක් හදාගෙන, ඔබේ බඩුමුට්ටු ටික එකලසක් කරගෙන, ඔබේ දවසේ වැඩසටහන සැලසුම් කරගන්න. “වැඩ වෙලාව” ආවාම, ඔබ ඒ දැනටමත් වැඩ පටන්ගෙන ඉවරයි!

 
 
girl listening to music

සංගීතයට සවන් දෙමින් වැඩේට බහින්න (P9)

8. සංගීතයට සවන් දෙන්න

"ඕන දැඩි හදවතක් නිවා සනහන විස්ම හැකියාවක් සංගීතයට තියෙනවා" යැයි විලියම් කොන්ග්‍රෙව් වරක් ලිව්වා. ඔහු හරියටම හරි!

ඔබට වැඩ අතරේ ආතතිය අඩු කරගන්න විදියක් ඕන නම්, ඔබේ හෙඩ්ෆෝන්ස් දාගෙන කැමති ඕනෑම සංගීතයක් හෝ ගීතයක් අහන්න. බියොන්සේ? බාක්? 2Pac? නැත්නම් වෙනත් ඕනෑම ගායකයෙක්...කවුරු වුණත් ප්‍රශ්නයක් නෑ.

 
 
Take a break

වැඩ අතරේ පොඩි පොඩි විරාම4 ගන්න (P10)

9. වැඩ අතරට විරාමයන් ඇතුළු කරගන්න

ආතතියෙන් පිරුණු වැඩ කන්දරාවක් කළමනාකරණය කරන්න තියෙන එකම විදිහ නොනවත්වා ඒ වැඩවල යෙදෙන එක කියල හිතෙන්න හොඳටම ඉඩ තියෙනවා. ඇත්තටම බැලුවොත් ඒකෙන් හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නෙ නෑ. මේක අනිවාර්ය සත්‍යයක්' විවේක කාල මගින් වැඩිපුර වැඩ කිරීමේ ඉඩ ලබාගන්න පුලුවන්.

කළ යුතු වැඩ සියල්ල ගැන ඔබ කනස්සල්ලෙන් පසුවෙනවා නම්, ඔබම ඔබේ විවේක කාල නියම කරගන්න. විනාඩි 25ක් මහන්සි වෙලා වැඩ කරන්න, ඊට පස්සේ විනාඩි 10ක් ටිකක් එහෙමෙහෙ ඇවිදින්න. තව විනාඩි 25ක් මහන්සි වෙලා වැඩ කරන්න. ඊට පස්සෙ අන්තර්ජාලයේ තියෙන දෙයක් කියවන්න. ඔබට නැවත පණගැහිල එන්න වෙලාවක් දෙන්න. තමන්ව සම්පූර්ණයෙන් හෙම්බත් වීම වළක්වාගන්න මේකෙන් පුලුවන්.

ඉතින්, නිවාඩුවක් ගන්න කාලෙ ආවාම, නිවාඩු දින යොදාගෙන අත්‍යවශ්‍ය විවේකය සහ නිදහස (R&R) රසවිඳින්න.

 
 
boring meetings

හොඳින් සැලසුම් නොකළොත්, රැස්වීම් වෙහෙසකර හා අතිශයින් පලරහිත වෙන්න පුළුවන්(P11)

10. අනවශ්‍ය රැස්වීම් අහෝසි කරන්න

මේක වැඩියෙන් වැටෙන්නේ “මේ දැන් කළයුතු දේ" අතරට වඩා, "වඩාත් විශාල මූලෝපායන්" අතරටයි. ඒ වුණත්, හුඟක් සේවා ස්ථානවල, වෙන කිසිම දෙයක් නැතුව, ඉඳගෙන වැඩකරන්න කාලයක් නැතිවෙන තරමට රැස්වීම් ගණනාවක් පවත්වන්න නියම වෙලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒක ආතතිකරයි.

ඔබ ආයතනයේ කුමන තලයක හිටියත්, අනවශ්‍ය රැස්වීම් අතහැර දමන්න වැඩ කළොත්, ඒක ඔබේ කණ්ඩායමේ හැමදෙනාටම කරන උදව්වක්. එතකොට හිත් කරදර කරගන්න තියෙන්නෙ දේවල් ටිකයි. ඒ වගේම ඔබ හැම දෙනාටම වැඩි කාලයක් නිදහස් කර දෙනවා.

 

11. තමන් කළ වැඩ වෙනුවෙන් තමන්ටම තෑගි දෙන්න

සමහර වෙලාවට, ආතතියට හොඳම විසඳුම, තමන්ටම හොඳින් සැලකීමයි. ඉතින් තමන්ටම හොඳින් සලකන්න, හොඳ වැඩ ටිකක් ඉවර කිරීම තරම් අගේ ඇති හේතුවක් තවත් තියෙනවද?

විවේක කාල වගේම (ඉහත #9 බලන්න), පොඩිපහේ තෑගි දීගැනීමත් ඔබව කාර්යක්ෂමව තියාගන්න හොඳ විධියක්. ඒ අතරෙම, ඔබ ඉවර කළ වැඩ ප්‍රමාණය ගැන යම් ඇස්තමේන්තුවක් ලබාගන්නත් ඒක උදව් වෙනවා. ඒ නිසා, ටික වෙලාවක් මහන්සිවෙලා වැඩ කරන්න. ඊටපස්සේ, යාළුවෙකුට ලියල තමන්ටම පොඩි තෑග්ගක් දීගන්න. එහෙම නැත්නම් පොඩි සංග්‍රහයක් කරගන්න. එහෙමත් නැත්නම් විනාඩි 10කට කාර්යාලයෙන් එළියට යන්න. ඔබ මේ තෑගි උපයා ගන්නා තුරු මේවා ලබාදීම නවතාගෙන ඉඳීමෙන්, ඔබට වැඩ කරන්න වැඩි ගැම්මක් ගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඒවා තමන්ටම ලබා දීම මගින්, ඔබ ඒවා ලබාගැනීමට සුදුස්සෙක් වන බව ඔබ ඔබටම කියනවා.

 
 
Treat yourself

සමහර වෙලාවට තමන්ටම සලකාගැනීම වැදගත් (P12)

11. තමන් කළ වැඩ වෙනුවෙන් තමන්ටම තෑගි දෙන්න

සමහර වෙලාවට, ආතතියට හොඳම විසඳුම, තමන්ටම හොඳින් සැලකීමයි. ඉතින් තමන්ටම හොඳින් සලකන්න, හොඳ වැඩ ටිකක් ඉවර කිරීම තරම් අගේ ඇති හේතුවක් තවත් තියෙනවද?

විවේක කාල වගේම (ඉහත #9 බලන්න), පොඩිපහේ තෑගි දීගැනීමත් ඔබව කාර්යක්ෂමව තියාගන්න හොඳ විධියක්. ඒ අතරෙම, ඔබ ඉවර කළ වැඩ ප්‍රමාණය ගැන යම් ඇස්තමේන්තුවක් ලබාගන්නත් ඒක උදව් වෙනවා. ඒ නිසා, ටික වෙලාවක් මහන්සිවෙලා වැඩ කරන්න. ඊටපස්සේ, යාළුවෙකුට ලියල තමන්ටම පොඩි තෑග්ගක් දීගන්න. එහෙම නැත්නම් පොඩි සංග්‍රහයක් කරගන්න. එහෙමත් නැත්නම් විනාඩි 10කට කාර්යාලයෙන් එළියට යන්න. ඔබ මේ තෑගි උපයා ගන්නා තුරු මේවා ලබාදීම නවතාගෙන ඉඳීමෙන්, ඔබට වැඩ කරන්න වැඩි ගැම්මක් ගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඒවා තමන්ටම ලබා දීම මගින්, ඔබ ඒවා ලබාගැනීමට සුදුස්සෙක් වන බව ඔබ ඔබටම කියනවා.

 
 
Be thankful

ස්තූතිවන්ත වීමෙන් ආතතියෙන් තොරව සිටීමේ හැකියාව ලැබෙනවා(P13)

12. ස්තූතිවන්ත වන්න

ඒක ටිකක් ළාමක ගතියක් පෙනුණට, ස්තූතිවන්ත වීමේ ස්වභාවයක් ඇති කරගැනීමෙන් සාමාන්‍යයෙන් හටග්නා ආතතිය වගේම වැඩරාජකාරිවලට අදාළ ආතතියත් අවම කරගන්න පුළුවන්. ඒත් එක්කම ඔබට වඩාත් සතුටින් ඉන්නත් පුළුවන් වෙනවා. සාමාන්‍ය ජීවන භාවිතයක් හැටියට, වැඩියෙන් ස්තූතිවන්තවීමට උත්සාහ කිරීම ඔබ ආතතියෙන් තොරව (හෝ අඩු තරමින් අවම ආතතියකින්) තියාගන්න හොඳම ක්‍රම අතරින් එකක්.

මේක කරන්න ක්‍රම ගණනාවක් තියෙනවා. ස්තූතිවන්තභාවය සම්බන්ධ දිනපොතක් තියාගන්න. දිනකට තුන්දෙනෙක්ට "ස්තූතියි" කියන්න ඔබටම බල කරගන්න. හැම රැයකම, ඔබ ස්තූතිවන්ත වන දේවල් ගැන හිතමින් විනාඩි 5ක් ගතකරන්න.

ඔබ මෙයින් කුමක් තෝරාගත්තත්, එය දිගින් දිගටම කරන්න. එයින් කොපමණ හොඳක් වෙනවාද කියන එක කෙටි කාලයක් ඇතුළත ඔබටම පෙනේවි.

   
Related Articles
Access
Subscribe to This Blog
For the latest business insights and industry trends
Access

Inside Access යනු වඩා දැනුම්වත් සංවාද වෙත සහාය දක්වමින් තොරතුරු ප්‍රවර්ධනය අරමුණු කරගෙන Access සමාගම විසින් පවත්වාගෙන යනු ලබන වෙබ් අඩවියකි. පුද්ගලයන්ට, ව්‍යාපාරික සමාගම්වලට මෙන්ම සමස්ථ ශ්‍රී ලාංකික ප්‍රජාවටම වැදගත් වන දැනුම් මූලාශ්‍රයක් ලෙස කටයුතු කිරීම උදෙසා රාජ්‍ය හා පෞද්ගලික යන දෙඅංශයේම ආයතන සමග අපි සමූපව කටයුතු කරන්නෙමු.