access_logo

ශ්‍රී ලංකාවේ ප්‍ර‍ථම තොරතුරු බ්ලොග් අඩවිය. අනුග්‍රහය Access.

ව්‍යායාමවලින් උපරිම ප්‍රතිඵල උදාකර ගත හැකි හොදම ආකාර

 

නොපසුබස්නා වීර්යය සහ අධිෂ්ඨානය කිසිවිටක පැරදවිය නොහැකියි - කැල්වින් කූලිජ් (P1)

ඔබ සතු වටිනාම වත්කම හඳුනාගන්න

සෞඛ්‍යමත් දිවි පෙවෙත කෙනෙකු සතු වටිනාම සම්පත බව පිළිගැනීමට සිදු වේ. එමනිසා ව්‍යායාම කිරීම යනු තම ශරීරය වෙනුවෙන් ඔබට කළ හැකි හොඳම ආයෝජනයකි.එහෙත් බොහෝ දෙනා ව්‍යායාම කිරීම සලකන්නේ තම බර පාලනය කර ගැනීම සඳහා කළ යුතු අපහසුකාරී කටයුත්තක් ලෙසය. කෙසේ නමුත්, ප්‍රතිලාභ රැසක් උදා කරන දෛනික ව්‍යායාම් පුරුදු හෘදයාබාධ, ආඝාත හා දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග රැසක් සඳහා ඇති සාර්ථකම පිළියමකි

සිරුරට හිතකර අධි ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනය සහ ශරීරයේ අහිතකර මේද අඩු කිරීම මගින් අධි රුධිර පීඩනය හා හෘද රෝග අවදානමද ව්‍යායාම මගින්  අඩු කෙරෙයි. එපමණක්ද නොව,  මානසික ආතතිය අවම මට්ටමක පවත්වා ගනිමින් යහපත් මානසික තත්ත්වයක් පවත්වා ගැනීමටද ව්‍යායාම හේතු වේ. මේ ගැන වැඩි විස්තර දැනගැනීම සඳහා අප විසින් පළ කර ඇති "ආතති කළමණාකරණය" ලිපිය කියවන්න.

ව්‍යායාම කෙරෙහි ඔබ දිරිමත්ව තබමින් ශාරීරික ආබාධ රහිත නිසි ව්‍යායාම සැලසුමකින් හොඳම ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකි ආකාර හතරක් දැන් සලකා බලමු.

 
 
man stretching

ව්‍යායාමවලට පෙර සිරුර ලිහිල් කිරීම ආබාධ වළක්වා ගැනීමට වැදගත් වෙයි (P2)

නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන්න

ශාරීරික ආබාධ වළක්වා ගැනීම සඳහා ගැනීම සඳහා, ඔබගේ ව්‍යායාම සැලැස්මට ශරීරය උණුසුම් කරන සහ සිසිල් කරන ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් කර ගන්න. ශරීරය උණුසුම් කරන ව්‍යායාම මගින් හදවත ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් කොට මාංශපේශීන් ලිහිල් කරන අතරම  ශරීරයට ලබා ගන්නා ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය වැඩි කරයි. ශරීරය සිසිල් කරන ව්‍යායාම මගින් සිදු වන්නේ ව්‍යායාම නිසා අධික ලෙස ක්‍රියාකාරී වූ සිරුර සාමාන්‍යතත්ත්වයට පත් කිරීමයි.

ව්‍යායාම කිරීමේදී නියම ක්‍රමවේදය හෝ තාක්ෂණය සහ හැඩය අනුගමනය කිරීමද ඉතා වැදගත්ය. විධිමත් නොවන ව්‍යායාම් පුරුදු සහ වැරදි ක්‍රමවේද නිසා අනතුරු ලඟා කරන අතර එමගින් ඔබ ව්‍යායාම් කිරීමෙන් අත්කර ගත් ප්‍රගතිය මුළුමනින්ම විනාශ කරනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ සතු ශක්තිය සහ සන්ධිවල නම්‍යශීලීතාව අතර අසමතුලිතතාවක් ඇති නම් නැවත නැවත ඇතිවන කම්පනය හේතුවෙන් මාංශ පේශී හෝ සන්ධි ආබාධයට ලක් විය හැක. නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම සම්බන්ධව ඇති ගැටළු නිරාකරණය කර ගැනීමට ඇති හොඳම මග වන්නේ වෘත්තීමය පුහුණුකරුවෙකුගේ මගපෙන්වීම ලබා ගැනීමයි.

 
 
man tired from exercising

පමණ ඉක්මවා  ව්‍යායාම කිරීමද ආබාධ ඇති වීමට හේතු විය හැක(P3)

වේගය පාලනය කර ගැනීම සහ විවේක ගැනීම

අධික වේගයෙන් දිවීම සහ බර ඉසිලීම ව්‍යායමවලින් නිසි ප්‍රතිඵල උදාකර ගැනීමේ හොඳම ක්‍රමය බව කෙනෙකුට සිතෙන්නට පිළිවන. නමුත් එසේ කිරීමෙන් ඔබේ දෛනික ව්‍යායාම චර්‍යාවට  බාධා ඇති කරමින් ආබාධ සිදු වීමට ඉඩ ඇත. . එක්වරම අධික ලෙස ව්‍යායාම් සිරුරට ලබාදීම වෙනුවට මධ්‍යස්ථ වේගයක් පවත්වාගෙන යාම වඩා උචිතය.(1)ව්‍යායාම කිරීමේ වේගය ඔබේ හෘද ස්ඵන්දන වේගයට සාපේක්ෂව මැනගත හැකි අතර හෘද ස්ථන්දන වේගය මැන ගැනීම සඳහා නිපදවන ලද ජංගම දුරකතන යෙදුම් විශාල ප්‍රමාණයක් මේ වන විට ඇත. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය මැන බැලිය හැකි පහසුම ක්‍රමයක් වන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ වයසින් 220 ක් අඩු කිරීමයි. ධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම් වේගයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය එම අගයෙන් 50%-70% ක මට්ටමක පවත්වා ගත යුතුය. හැඩය සහ තාක්ෂණය හෝ ක්‍රමවේදය පිළිබඳව සෑහීමකට පත් වීමෙන් අනතුරුව වේගවත් ව්‍යායාම ක්‍ර ඔස්සේ වැඩි ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 70%-85% අතර මට්ටමක් පවත්වා ගත යුතුය.(2)

මාංශ පේශී වර්ධනය සහ දරා ගැනීමේ ශක්තිය ඉහළ නැංවීම සඳහා ව්‍යායාම් වේගය කළමණාකරණය කිරිමට අමතරව මනාව විවේක ගැනීමද වැදගත් වේ. මෙය තරමක් පරස්පර විරෝධී බව පෙනුණත් ව්‍යායාම අතරතුර නිවැරදිව විවේක ගැනීමෙන් ඔබට සැලකිය යුතු වෙනසක් ළඟා කර ගත හැකි වේ . ව්‍යායාමයකින් අනතුරුව සාමාන්‍යයෙන් යථා තත්ත්වයට ඒමට අවම වශයෙන් පැය 48ක පමණ කාලයකුත්, සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට ඒමට පැය 72- 96 දක්වා කාලයකුත් විවේකයෙන් සිටීම අවශ්‍ය වේ.(3)විවේකීව පසු වන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මගින් ඔබේ ශරීර සුවතාවයේ මට්ටම පිළිබඳ අදහසක් ලබා දෙන අතර, ඔබේ ව්‍යායාම කොතෙක් දුරට ඵලදායීද යන්න තීරණය කළ හැකිය. ඔබ සවිමත් වන තරමටම ඔබේ හදවතට විවේකය ලබා දිය යුතු ප්‍රමාණයද අඩුවේ.

 
 
Healthy diet

දිනපතා ඇපල් ගෙඩියක් කෑමෙන් ඔබේ ශරීර සෞඛ්‍යයට ඉතා යහපත් ප්‍රතිඵල අත්වෙයි, නමුත් සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් ඊටත් වඩා යහපත් ප්‍රතිඵල අත්වෙනු ඇත. (P4)

නිවැරදි ආහාර පුරුදු

ඔබ ලබා ගන්නා ආහාර ඔබේ ව්‍යායාම් ප්‍රතිඵල ඉහළ නැංවීමේදී වැදගත් භූමිකාවක් දරයි. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ගන්නා ආහාරත්, පසු ගන්නා ආහාරත් යන දෙකම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ශරීර සුවතාවය වර්ධනය කර ගැනීමේදී ඉතාමත් අනම්‍ය ආහාර පාලන රටාවකට අනුගත වීමද නොකළ යුත්තකි. ඒ වෙනුවට, ඔබ අතහැර දැමිය යුත්තේ මොනවාද යන්නට වඩා ඔබ විසින් ලබා ගත යුතු පෝෂණ අවශ්‍යතා මොනවාද යන්න පිළිබඳ සැලකිලිමත් වීම වැදගත් ය.

ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ධාන්‍ය වර්ග, මේදය අඩු යෝගට් ආදි නීරෝගී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාරයට ගැනීම සුදුසු බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත. . ඔබේ සිරුර තුළ දිරවීමට කල් ගත වන එක් කරන ලද මේදය සහ ප්‍රෝටීන ආහාරයට ගැනීමෙන් වැලකිය යුත්තේ මෙකී ආහාර ජීර්ණය ඉතා සෙමින් සිදුවන බැවිනි. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම සුදුසු.(4)

ව්‍යායාම කරන අතරතුර සිරුරට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් ගලා ඒමත්, තෙතමනය සුදුසු පරිදි පවත්වා ගැනීමත් වැදගත් ය. නොනවත්වා ව්‍යායාම කරන විට ලැක්ටික් ඇසිඩ් නිසා මාංශපේශී සිර වීම සිදු විය හැකිය. මේ නිසා ශරීරයට අවශ්‍ය ජලය සහ ලවණ මට්ටම පවත්වා ගැනීමෙන් පෙර කී මාංශ පේශී සිරවීම් වළක්වා ගත හැකිය. වෙළඳපළේ ඇති ක්ෂාරමය ද්‍රාවණය (ඇල්කලයින් ජලය) මේ සඳහා තවත් ප්‍රතිකර්මයක් ලෙස දැක්විය හැකිය. ඇල්කලයින් ජලය පරිභෝජනය කිරීම නිසා රුධිර සංසරණය ක්‍රමවත් වීමෙන් ශරීරයේ ලැක්ටික් ඇසිඩ් මඟින් සිදුවන මාංශපේශී සිරවීම වැළකෙන බව ධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන තිබේ.(5මීට අමතරව, ව්‍යායාම කරන අතරතුරේ එසේ කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ හැකියාව ඇති බවද අධ්‍යයනවලින් හෙළිදරව් වී තිබේ. ඇල්කලයින් ජලය මගින් ලබා ගත හැකි අනෙකුත් ප්‍රතිලාභ රැසක් විස්තරාත්මකව මෙම සබැදියෙන් ලබාගත හැක.

 
 
Running

නොනවත්වන්න(P5)

දිගටම පවත්වාගෙන යාම

බොහෝ වෙලාවක් ඉඳගෙන සිටීම වැනි පුරුදු නිසා ව්‍යායාම මඟින් ඔබ ලබා ගත් ප්‍රගතිය මන්දගාමී කරයි. එවැනි පුරුදු නිසා ඔබ එදිනෙදා ක්‍රියාශීලී කටයුතුවලින් ඈත් වීමට පෙළඹේ. ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට කෙටි මං නොමැත. මේ සඳහා කාලය සහ ශ්‍රමය කැප කළ යුතුය. ඔබේ පවත්නා ජීවන රටාවේ පවතින උදාසීන බව පිටු දැකීම තරමක් අපහසු වුවත්, අලස ජීවිතයක් ගත කිරීමෙන් මිදීමට ක්‍රියා කළ යුත්තේ ඔබමය. ආරම්භයක් ගැනීමටත්, යහපතක් වෙනුවෙන් සුළු වෙනස්කම් කරමින් එය පවත්වාගෙන යාමටත් මතක තබා ගන්න.

   
Related Articles

References

උපුටාගැනීම් 
1. Anon, (2017). [online] Available at: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-2004688 [Accessed 3 Aug. 2017].

2. Cdc.gov. (2018). Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate | Physical Activity | CDC. [online] Available at: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm [Accessed 8 Feb. 2018].

3. The Active Times. (2017). Why Rest Days are Just as Important as Working Out. [online] Available at: https://www.theactivetimes.com/why-rest-days-are-just-important-working-out

4. American Heart Association. (2017). Food as Fuel Before, During and After Workouts. [online] Available at: https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Food-as-Fuel-Before-During-and-After-Workouts

5. www.anchorwave.com, A. (2017). Alkaline Water and Athletic Performance -. [online] Alkaline Water. Available at: http://alkalinewater.com/fitness/alkaline-water-and-athletic-performance/

6. Healthline. (n.d.). Alkaline Water: Benefits and Risks. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/alkaline-water-benefits-risks#overview1 [Accessed 11 Oct. 2017].

පින්තූර

P1. Inside access

P2. https://www.pexels.com/photo/man-in-yellow-and-black-tank-top-doing-exercise-on-seashore-at-daytime-616999/

P3. https://www.pexels.com/photo/man-lying-on-rubber-mat-near-barbell-inside-the-gym-703009/

P4. Inside Access

P5. https://pixabay.com/en/running-runner-long-distance-1705716/

 

Access
Subscribe to This Blog
For the latest business insights and industry trends
Access

Inside Access යනු වඩා දැනුම්වත් සංවාද වෙත සහාය දක්වමින් තොරතුරු ප්‍රවර්ධනය අරමුණු කරගෙන Access සමාගම විසින් පවත්වාගෙන යනු ලබන වෙබ් අඩවියකි. පුද්ගලයන්ට, ව්‍යාපාරික සමාගම්වලට මෙන්ම සමස්ථ ශ්‍රී ලාංකික ප්‍රජාවටම වැදගත් වන දැනුම් මූලාශ්‍රයක් ලෙස කටයුතු කිරීම උදෙසා රාජ්‍ය හා පෞද්ගලික යන දෙඅංශයේම ආයතන සමග අපි සමූපව කටයුතු කරන්නෙමු.